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母乳にいい食べ物とは?ストックすると役に立つ、授乳中におすすめの滋養グルメ10選

授乳中のママの食事は、母乳にいい食べ物を組み合わせることが大事!

母乳は赤ちゃんにとって大切な栄養源。血液から作られているので、ママが食べるものが影響すると言われています。お酒や特定の薬が禁止されているのもそのため。授乳中は、血液を作ったり血流を良くしたり、体のエネルギーになる消化のいい食べ物を選ぶのがポイントです。

特定の食べ物や栄養素をたくさん食べればいいということではなく、授乳中のママの食事に大事なことは、水分補給とバランスのいい食事。ママの健康な体作りが基本です。母乳の90%は水分でできているので、こまめな水分補給は欠かせません。食事は主食・主菜・副菜・果物・乳製品を組み合わせてバランスよく食べましょう。少し心掛けることで、赤ちゃんの健康な体作りにも、ママのおっぱいトラブルの回避にも繋がりますよ

いつもの料理にプラスするだけで栄養価UP、ご飯と合わせるだけで完全栄養食になる、そんな授乳中におすすめの滋養グルメ10選をご紹介します。

母乳にいい食べ物の選び方のポイント

血液を作る栄養素

ご飯などの炭水化物はもちろん、授乳中に積極的に摂りたいのは鉄・カルシウム・葉酸など血液の生産を助けたり、健康な体作りに必要な栄養素です。

【赤身肉】
「タンパク質」「鉄」「ビタミンB」の三大栄養素を効率よく摂取でき、体内への吸収率も高め。

【青野菜やひじきなどの植物性の鉄】
タンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなる。(タンパク質:肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品など)(ビタミンC:アセロラ、パセリ、焼きのりなど)

【納豆などの大豆食品】
大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、高タンパクなのに低カロリー。葉酸もカルシウムも含有。さらにママのホルモンバランスを整えてくれるので、意識して摂り入れたい食べ物。

体を温める

血液をサラサラにするためには、冷えない体作りが大切。常温の飲み物や温かい食事で体を温めましょう。根菜類はもちろん、寒い地方でとれるカボチャやねぎなどの野菜は体を温めてくれるものが多いです。生野菜は体を冷やすので、加熱したり塩を加えることで体を温める食事に変えるといいでしょう。第二の脳と呼ばれる腸が温められることは、ママの精神状態の安定にも繋がります。

控えたい食材・NG食材

アルコールはもちろん、揚げ物などの油っこい食べ物や砂糖を使った甘い食べ物、カフェイン、添加物が含まれる食べ物は、量を控えた方がいいでしょう。高塩分・高脂肪・高カロリーの食べ物は乳腺を詰まらせたり、母乳の質を下げてしまうといわれています。根拠はまだはっきりしていないものの、実際、乳腺炎などのおっぱいトラブルと関係してくるので、意識して調整しましょう。

ストックできる母乳にいい食べ物のおすすめ10選

comona編集部による母乳にいい食べ物のおすすめをご紹介します。

心も体もポカポカ!気軽に手早く、おいしい滋養スープ

Soup Stock Tokyoは、全国に60以上の店舗を持つ、子供からお年寄りまで安心して食べられるスープ専門店。化学調味料や保存料を使用せず、信頼できる素材だけを使用した栄養満点のおいしいスープを届けてくれます。

スープは全て電子レンジで温めるだけで食べられ、料理をする時間がない時、買い物に行けない時にもストックしておくと大助かり!21種類から8種類を自由に選べるので、好みに合わせて楽しむことが出来ますよ。

Soup Stock Tokyo/スープストックトーキョー
選べるスープ8セット/カジュアルボックス

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”おだし”が美味しい玄米がゆ。彩りお粥でらくらく栄養補給

白米よりも栄養価が高い玄米には、ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり。でも、独特のにおいや食べにくさ、調理に手間がかかることで、なかなか手を出せないママもいるはず。そんな時は手軽でおいしい玄米がゆがおすすめです。

お粥なので、胃腸に負担をかけずに、玄米の豊富な栄養素を摂ることができます。添加物は一切使用せず、塩分もカロリーも控えめの優しい”おだし”のお粥が8種類から選べますよ。デトックス効果も抜群なので、ママのお肌もツヤツヤになるでしょう。

GEN GAYU KYOTO GHIHEY
京だし玄米粥

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食べる長期保存食。とにかくご飯がススムぶり大根

イザメシは毎日の食卓やアウトドアにも使える、災害時に備えた長期保存食です。国産ぶりを使用した、化学調味料無添加のぶり大根は、味がしっかり染み込み、栄養もおいしさも抜群。生姜効果で体もポッカポカ。

ブリに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)は、赤ちゃんの脳の発達に必要な栄養素、またEPA(エイコサペンタエン酸)と呼ばれる栄養素は血液をサラサラにしてくれます。ストックできる滋養のあるおかずは、災害時だけでなく、デイリーユースとしても役に立つでしょう。

IZAMESHI
ぶり大根

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いつもの料理に栄養プラス!そのままガバッと使えるパウチタイプ

ガバッと!は下処理いらずで素材の栄養が摂れるドライパック。栄養がギュッとつまった素材は、いろいろな料理に使え、いつもの料理にちょっとプラスするだけで簡単にバランスのいい食事に!

お試しセットは、お手頃価格で送料無料の嬉しいセット。ビタミンCが豊富なじゃがいも、カルシウムが豊富なひじき、食物繊維が豊富なきのこやごぼう、タンパク質が豊富な大豆など、いろんな栄養を手軽に料理に摂り入れることができますよ。

トーヨーフーズ
ガバッと!お試しセット

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手軽にスーパーフードスムージー!体にやさしい無添加仕上げ

本格スムージーをおうちで作れる国産野菜とフルーツのフローズンパックです。新鮮な状態で急速冷凍させているので、栄養価が高い状態のまま!温かい飲み物と一緒にホットスムージーにすると、体も冷えずに栄養補給できますね。

味はGreen mix、Blood mix、Purple mixの3種類のフレーバー。それぞれ、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどが豊富で、疲労回復、アンチエイジング、美肌効果が期待できます。血液がサラサラになる、嬉しい素材が大集結です。

PONO/ポノ
フローズンスムージーパック aka’aka

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即効性のあるエネルギー源に!老舗製麺所が手掛けた新感覚うどん

雑穀には授乳中に嬉しいミネラルや食物繊維、鉄分やカルシウムなどの栄養素が豊富。そんな雑穀をうどんに練り込んだ美人うどんは栄養価のバランスがとれた新感覚のうどんです。

岡山県の老舗製麺所がこだわり、選び抜いた雑穀はすべて、岡山県産を中心とした安心の国産素材。5種類の雑穀は、香りも食感も味も違います。その日の気分によって、彩りを選べるのは楽しいですね。細麺なので、和風・洋風問わずいろんな料理に使え、アレンジの幅が広がります。

小山製麺
雑穀物語 美人うどん 五穀

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最上級の生ハチミツ。知る人ぞ知る「ジャラハニー」

西オーストラリアだけに自生する「ジャラ」という木から採れるジャラハニー。2年に1度だけしか花をつけないので、希少価値が高く、さらに栄養成分が極めて豊富。その健康効果の高さから、ジャラの産地ではヒーリングハニー(癒しのハチミツ)と呼ばれています。

ジャラハニーは高温処理がされていないので、酵素・ビタミン・ミネラル成分が生きたまま!砂糖に比べてカロリーもGI値(血糖値の上昇度)も低いので、適度に摂ることで、薬のなかなか飲めない授乳中のママの健康をサポートしてくれますよ。

ハンズトレーディング
ジャラハニー

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余計なものは入れない”お母さんの味”。だしが旨い和風かけごはん

いわしとたらのつみれに大根、人参、ごぼうの3種類の国産野菜ときくらげを加えた、食べ応えのあるかけごはんの素。こんぶだし・かつお・帆立のうま味が際立つ優しい味付けに思わずホッとします。

DHA豊富ないわしと、低脂肪高タンパクなたら、血液の循環を良くする根菜がたっぷりの体に嬉しい無添加仕上げ!ほんのりと高知県産の生姜が香り、食欲をそそります。疲れたママの体を、優しく温めてくれる一品です。

にしきや
つみれと3種根菜の和風かけごはん

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絶品天然スイートポテト。甘いものが食べたい、そんな時は!

甘いものがどうしても食べたい…そんな時にはさつま芋がおすすめ。食物繊維やビタミンCが豊富で、体をあたためてくれます。「HONEY POTATO × ミツイモタイム」は、九州にある焼き芋専門店。焼き芋からあふれた自然の蜜が食べた人を虜にし、ギフトにも喜ばれるとInstagramで話題沸騰中です。

調味料などを一切使用していないのに、濃厚な甘味と食感はまさに口福スイーツ!天然の甘みですが、それでも糖分が気になる方は、冷やしてから食べると糖分の吸収を抑えたダイエット食になりますよ。

HONEY POTATO × ミツイモタイム
焼き芋食べくらべ

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アレルギーにも配慮。グルテンフリーのかぼちゃのシチュー

アレルギーの心配があるママや健康志向のママにおすすめの、植物性の素材と米粉で仕上げたかぼちゃのシチューです。野菜やひよこ豆、きのこがゴロッとはいっていて、授乳中のママの栄養をしっかりサポートしてくれます。

肉・卵・乳製品・白砂糖・化学調味料を一切使っていないので低カロリーで体に優しい仕上がり。さらに「ラウリン酸」豊富なココナッツオイル仕上げなので、ママと赤ちゃんの免疫力を高めてくれる効果が嬉しいですね。

CHAYA Macrobiotics/チャヤマクロビオティックス
かぼちゃのシチュー

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satoco*

3才差姉妹の母です。 ママだからこそ楽しめること、子どもとの生活がより豊かになる役立つ情報をお届けしたいと思っています♡

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